Avere la cosiddetta “tartaruga“ sugli addominali è il sogno di molti uomini, ma avere un ventre piatto e muscoloso non è facile, anzi. Ci vogliono sacrifici, una dieta equilibrata e, soprattutto, tanti esercizi. Qui di seguito trovi quelli più indicati per ottenere un addome tonico e snello, ma utili anche per prevenire i mal di schiena o migliorare l’equilibrio e la postura.
SIT UP
Il Sit Up è un esercizio ideale per rafforzare il retto dell’addome. È l’esercizio per gli addominali più comune, quello che si effettua sdraiandosi a terra e bloccando i piedi sotto un mobile o un letto. Le mani vanno poste dietro la nuca e ci si alza ripetutamente, espirando e tenendo la pancia in dentro. Ogni Sit Up va eseguito per 30 secondi e per 3 tre volte, ognuna delle quali inframezzata da una pausa sempre di 30 secondi.
KNEE CRUNCH
Un altro esercizio per il retto addominale è il Knee Crunch, che si effettua sdraiandosi sul pavimento e sollevando le gambe (si possono poggiare anche su una sedia) in modo tale che le ginocchia risultino a 90°. A questo punto, devi staccarti da terra portando i gomiti vicino alle ginocchia. Anche in questo caso, è consigliata una serie da 3 con una pausa di 30 secondi tra una e l’altra.
PLANK
Il Plank è l’esercizio più completo, che coinvolge tutti i muscoli dell’addome. Non prevede movimenti, ma soltanto tenere una posizione. Devi metterti in ginocchio poggiando i gomiti a terra, poi allungare le gambe tese indietro e appoggiare gli alluci a terra. A questo punto, sollevi il bacino tenendo la schiena dritta e mantieni la posizione per 30 secondi. Anche questo esercizio va effettuato 3 volte e sempre con una pausa di 30 secondi tra uno e l’altro.
SUPERMAN
Con la posizione di Superman si fanno lavorare gli addominali, ma anche i lombi, i flessori e i glutei. Bisogna stendersi a terra in posizione prona, usando magari un tappetino, e allungare braccia e gambe, proprio come se si stesse volando. Tenendo contratti i glutei, devi sollevare da terra sia le gambe che tutta la parte superiore del corpo e mantenere la posizione per 30 secondi. Sono sempre consigliate tre serie intervallate da una pausa di 30 secondi.
FLUTTER KICKS
Per allenare gli addominali bassi, il Flutter Kicks è uno degli esercizi migliori. Devi sdraiarti a terra in posizione supina e staccare, contemporaneamente, busto e gambe. Devono essere degli slanci durante i quali le braccia devono rimanere lungo i fianchi e senza alzare la zona lombare. Anche in questo caso, ogni esercizio deve durare 30 secondi, da ripetere 3 volte con una pausa di 30 secondi.
HEEL TOUCHES
Passando agli addominali obliqui, l’Heel Touches è utile sia per questi che per il retto addominale. Devi sdraiarti sulla schiena e tenere i piedi a terra, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. L’esercizio prevede di alzare testa e spalle e toccare con le mani i talloni, oscillando leggermente. La durata consigliata di ogni serie è di 30 secondi, con la classica pausa di 30 secondi tra l’una e l’altra.
CRUNCH OBLIQUI ALTERNATI
Sempre per gli addominali obliqui, il Crunch prevede di stendersi in posizione supina con le mani dietro la testa e i gomiti aperti. L’esercizio si effettua staccando da terra gambe e spalle e portando la gamba destra verso il gomito sinistro e viceversa. Questa alternanza è molto importante per la corretta riuscita dell’esercizio che può essere effettuato 3 volte con una pausa di 30 secondi l’uno dall’altro.
CRUNCH INVERSO
Il Crunch inverso, invece, è ottimo se vuoi tonificare il retto addominale e quello trasverso. Devi stenderti sulla schiena, tenendo i piedi aperti a terra, le braccia lungo i fianchi e le mani a terra. A questo punto, devi staccare il bacino e spingere le gambe verso l’alto, poi torni lentamente verso la posizione di partenza. 3 serie da 30 secondi, con una pausa di 30 secondi tra l’una e l’altra, è la quantità consigliata.
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