L’esercizio fisico è un elemento fondamentale nella salute di una persona. Fa stare meglio, aiuta tantissimi apparati del nostro organismo e ci permette anche di tonificarci migliorando il nostro aspetto. Gli esercizi fisici possono essere vari, tra i distretti muscolari maggiormente stimolati possiamo sicuramente citare i muscoli addominali.
Muscoli addominali
Il nostro addome è costituito da quattro strutture muscolari:
- Obliquo interno, origina dalle ultime quattro costole e della linea alba, per inserirsi su legamento inguinale, spina iliaca anteriore, cresta iliaca e fascia lombosacrale. Esso permette la flessione del tronco, la sua rotazione, inclinazione laterale e aiuta anche nell’espirazione.
- Obliquo esterno, origina dalle ultime otto costole e dallo sterno, per inserzionarsi su cresta iliaca, osso iliaco e pube. Le sue azioni sono stesse dell’obliquo interno.
- Trasverso addominale, il quale parte dalla dodicesima costola, dalle ultime 6 costole e la linea alba. Termina nel legamento inguinale, nella cresta iliaca e nella fascia toracolombare. Permette la compressione dell’addome.
- Retto addominale, si origina dalla quinta, sesta e settima costola inserzionandosi sul pube. Consente la flessione del torso e abbassa le costole durante l’espirazione.
Allenare gli addominali
I muscoli addominali, come tutti, hanno bisogno di esercizio fisico se il proprio desiderio è aumentare la massa muscolare. Molti si chiedono in quale modo e ordine sia opportuno allenarli, vedendoli sempre presenti nella scheda della palestra. Il consiglio sarebbe quello di effettuare tali esercizi a fine allenamento, in modo tale da non affaticare i muscoli deputati con attività successive.
Una domanda che si pongono in tanti risiede nel quante volte a settimana allenare i muscoli addominali. La frequenza dipenderà da quali fibre che compongono la massa vogliamo allenare, se le fibre rosse o le fibre bianche. Nel caso in cui volessimo allenare le fibre rosse si eseguiranno durante gli esercizi 15 ripetizioni di quel movimento, con una periodicità dalle due alle quattro volte a settimana.
Data la loro composizione cellulare, le fibre rosse hanno bisogno di un maggior numero di ripetizioni e frequenza di allenamento, così da aumentare le dimensioni di ogni cellula muscolare. Quando si vogliono allenare le fibre bianche invece, le ripetizioni andranno dalle quattro alle dodici, con una frequenza di sedute di allenamento che va da una a due.
Risulta dunque chiaro che le fibre bianche per essere stimolate occorrono un carico di lavoro ben minore rispetto all’allenamento delle fibre rosse.Siccome un muscolo non è mai composto solo da fibre bianche o solo fibre rosse, anzi la percentuale si avvicina al 50:50, risulta opportuno trovare la giusta via di mezzo tra le due modalità di esercizio.
Le ripetizioni settimanali consigliate sugli esercizi ai muscoli addominali oscilla tra le due e le tre. Ciò però non significa che tale dato va sempre preso con costanza, le ripetizioni possono variare in base a ogni soggetto. Il numero di ripetizioni settimanali di allenamento sta anche nella padronanza che ne ha l’individuo.
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